6个无效健身的习惯,你天天在踩雷!
为什么每天努力健身,却没有感受到身材的变化,体质反而变弱了呢?可能你在无效健身。一些错误的健身行为导致付出跟收获不成正比, 可能你天天在踩雷,看看这几个坏习惯,你占了几个?
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01
过量的有氧运动
虽然有氧运动可以强化心肺功能,促进卡路里消耗,但是,过量的有氧运动会造成肌肉损耗,不利于保持旺盛基础代谢值,瘦下来后身材也好过于干瘪。
想要健身的同时避免肌肉流失,我们要控制有氧运动时长,每次不超过50分钟可以避免肌肉损耗,你可以加入适量的抗阻力训练锻炼肌群,可以有效提升肌肉量,提升身材比例。
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02
进行局部减脂
不少人为了减掉肚子进行腹肌训练,为了降低拜拜肉进行哑铃手臂训练,而这样的训练是低效的。脂肪的燃烧的全身性的,无法练哪儿瘦哪儿。局部训练的卡路里消耗有限,燃脂效率也是比较低效的。
想要高效燃脂,我们要选择全身性的有氧运动来提升活动代谢,同时结合科学的饮食管理来控制卡路里摄入。随着体脂率的下降,身上多余赘肉也会消失,你的腰腹赘肉、拜拜肉自然会减掉。
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03
健身没有计划
有的人健身无计划,每次去健身房都是一通瞎练,看似很努力,实则都是无效健身,根本不知道自己的健身进度到哪里了。
想要科学高效锻炼,我们需要定制一个适合自己的健身计划,包括一周几练,每次健身时长是多少,健身包括了热身、有氧、力量、放松这4个流程,每个流程应该安排什么项目,这样才能达到更好的锻炼效果。
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04
忽略了体脂率
健身期间,我们看重体脂率变化,而不是过度看重体重。长期撸铁的肌肉达人并不会在意体重,因为他们知道体重不重要,体重会受肌肉、脂肪、水分、废物、骨骼等多个因素影响。
而体脂率才是决定胖瘦的关键,而肌肉量决定了身材比例。健身的关键是增肌减脂,只有体脂率下降了,肌肉维度提升了,才能收获人人羡慕的好身材。
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05
蛋白质补充不足
健身期间蛋白质的补充尤其重要,可以给肌肉生长跟修复提供原料支持,有助于提升健身效果。而减脂期间补充蛋白质,不但可以减少肌肉流失,还可以提升食物热效应,饱腹时间也会更久,可以降低暴饮暴食几率。
因此,我们要选择蛋白含量高的食物进行补充,比如牛奶、三文鱼、基围虾、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉等,可以在三餐中补充,增肌人群在健身前后也要补充适量蛋白跟优质碳水,这样有助于肌肉的修复。
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06
睡眠不足,总熬夜
健身期间,熬夜会影响健身效果,牺牲睡眠时间进行锻炼更是无效健身。你要知道,睡眠作息是身体恢复能量的重要手段,睡眠不足会加速身体老化速度,扰乱生长激素方面,从而抑制肌肉的生长跟脂肪的分解,不利于增肌减脂。
我们需要重视睡眠,确保睡眠质量跟睡眠时长,再合理安排健身,才能收获更好的锻炼效果。
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