你是不是狂热健身，并且恨不得天天呆在健身房里？

其实，对于普通健身人群而言， 每周2练还是5练，效果是差不多的 。

你没听错，健身成功的干扰因素很多，但对于普通人：训练频率并非那么重要！

等不及了，索队要发车了！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

理想的训练频率

我们都知道，每个人的“最佳训练频率”，影响条件很多。

比如，很多人会建议“练一休一”，实际上这利用了“肌肉在练后恢复期内生长”这一原理。

因此，“ 练一休一 ”是一个不会出错的选择，起码它能确保我们有足够的时间进行恢复。

下图是国外流行的关于训练频率的图表。

横轴代表训练年限，左侧数轴代表训练频次，灰色是训练频率建议的变化。
在开始健身的前两年，每周训练2-4次被认为是最佳的频率。

训练频率太低会影响健身效果

尽管一周训练效果最好的次数尚无定论，但是2016年发表在《运动医学》上的一篇研究综述已经表明：练太少肯定不行。

例如，2015年发表在《力量与体能研究杂志》的一篇研究中，如果每周运动3次，我们的肌肉有可能增加约 8% ；而如果每周只运动1次的话，肌肉增长可能会降低至 1%甚至更少。

为什么会差异这么大呢？

我们知道，运动后诱导的蛋白质合成反应，是肌肉修复和生长的关键时期，这个合成状态一般会持续24-48小时，当运动频率过低显然无法提供给肌肉足够的刺激，来维持合成代谢生长的状态。

（不管是1v 多少次，结论还是差不多的，训练大于1次效果都好）

不仅如此，从肌肉运动学习的角度来说，一周练一次的过低训练频率，也不利于动作技术的学习和神经系统的适应巩固，从而导致神经效率增长过慢。

你的身体每一次运动都是处在学习中，无法完全适应和掌握，何谈增长呢。

只要每周训练两次以上，训练频率的影响就有限

对于普通人来说，在一样的总训练量情况下， 每周训练2-5次，其实效果可能都差不离。

2022年发表在《生理学前沿》的一篇研究指出，训练频率对肌肉增长的影响并不明显。

有研究倾向于低频次训练效果好，也有研究认为高频次训练效果好，当然还有很多研究显示高频次和低频次没有明显差别。

即使高低频次之间存在一些差异，也往往体现在次要方面。

例如，在同样的训练量下，将有训练经验的爱好者，分为高频次组（每周练4次）和低频次组（每周练2次）两个实验组。

当实验进行9周后，研究人员发现，两组在肌肉肥大方面没有显著差异，这两组在卧推和深蹲方面的1RM变化率也是十分相似。

要说唯一的差别 ：还是在固定器械胸推和哈克深蹲这些简单动作的表现上，低频次组的力量变化更为集中，因为较少的训练频次可能会允许更长的恢复时间。

除此之外，瘦体重和肌肉厚度变化没有明显变化！

因此，索队的建议是：

1、对于普通人来说，大多数训练频率的效果在95%的区间内差异不大，某些特定动作或肌群可能适合高频或低频。

2、但整体而言，只要能保证肌肉恢复，多练一天少练一天都不会特别影响训练受益。

3、因为，往往限制普通人增肌效果的不是训练频率，而是训练时间、肌肉恢复等等因素，想要提高增肌效果，不如真正地提高我们的 训练水平、饮食安排等 ！

训练量才是真正影响你收益的因素

是的，你没听错，练多练少都不影响普通训练者的收益。
因为真正影响收益的并非训练频率，而是我们的训练量。

怎么定义训练量？
训练量=单个肌群的训练重量×次数×组数。

无论你是那种分化训练，关键在于每周针对特定肌群的总训练量。

低、中、高训练量的收益是大不相同的，低组数的肌肥大收益肯定是没有每周超过10组的收益高的！

不过，训练量在单次训练中也不是多多益善，它的安排也是大有讲究的，并不是每次去健身房就凭感觉随便练练，这样没有意义。

所以，训练量的编排也是大有讲究的，这里就涉及到训练计划了。

如果你不会安排自己的训练计划，可以找索队领取计划参考，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。