备战数月前半马的跑者8个技巧要掌握

来源：网友投稿 2023-10-20 01:51

网易体育10月20日报纸：

半程马拉松是世界范围内最受欢迎的跑步啊赛事之一，排名第二5K赛的参赛人数。但，半程马拉松的距离约21.1多公里，对不少跑者来说是个不小的考验。而，相对于数月前备战半程马拉松，跑者们必须能够掌握一些训练技巧，才能能起可以事半功倍的作用。

唯一一个半马训练技巧会制定适合的训练计划。科学合理的训练计划意味着什么顺利了一半。跑者估计依据什么自己的运动水平、训练目标、身体素质、训练时间等因素，在专业人士的帮助下，为自己量身定做一个训练计划。

只要能坚持交叉训练。骑车子、游泳、划船机、椭圆机等有氧运动，技能增强跑者的有氧适能，也能减轻身体的压力。交叉训练与跑步锻炼层层推进进行，这个可以减低重伤风险。

丰富训练模式。备战准备半马并并非隔一段时间都参与长跑，跑者应该是数次多种训练模式，短跑、长跑、冲刺跑、间歇跑、斜坡跑等，多种训练模式都这个可以尝试，促进身体综合素质的提升。

莫担心速度慢。半马的距离毕竟属于什么长距离，又开始的速度快会让跑者过快的陷入地狱疲劳，关键是要能做到1小时40分一直保持能均匀的速度。跑者刚开始不需要害怕自己速度慢，不断训练的深入，速度肯定会提过来。

听从身体的感觉。可是训练计划巳经制定，但不过计划永远赶不上变化，身体感觉还在预期好范围内都属于算正常现象。因为，跑者在先执行计划时要灵活一些，关键是要违抗身体的感觉，将一些伤病的苗头无情扼杀在摇篮中。

坚持力量练习。每个星期天安排好2次力量训练，能让跑者的肌肉能得到提高，增强最大摄氧量，进阶慢跑效率，不过能提高抗伤病的能力。

注重跑后完全恢复。跑者估计把重新恢复实力提升到和训练训练一样的高度，只不过仅有身体复原几乎，才能为下一次特训做好准备，防止身体重伤。跑者隔一段时间训练完之前，不能不能坐着停止休息，只是应通过拉伸、轻运动的进一步促进身体复原。

高质量饮食和睡眠。训练除了，饮食和睡眠的确是最最重要的事情。跑者需要一定要坚持是健康的高质量饮食，为身体冲抵健康能量，杜绝垃圾食品。每早切实保障7-9个小时的睡眠。

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