典型健身问题集锦

内容标签：硬拉发力点变式进阶结构重审

答疑者：陆肆壹

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问： 我可以简单粗暴理解为：每次硬拉都想像自己要踩穿地板吗？

答： 悠久的传统硬拉的主要驱动力是踩穿地板，但横向动作结构并非这一个细节，没法用简单粗暴来可以概括。

最基本的，硬拉时重量在你手上，历经生死一连串杠杆结构结果才传导路径脚底，所有的结构都要反复思量：如起动前腘绳肌臀中肌拉长因此紧绷的身体，下背部适当地反弓，相同高度集中腹内压，把两个肩胛骨塞进裤兜里，肘部锁死等...这一这款都做对了，才能能找到下肢发力将地板踩穿的感觉。

另外，集中在一起踩穿地板本活动仅限“双脚站距 窄 于肩”的硬拉类型。一旦站距宽于肩，很多结构都会发生变化——光往上踩不够，还需有双脚向左右吧把地板从中间分开的趋势，才能凝结整个下肢结构。

去求助一丝一毫一个相扑硬拉高手，他们都知道，宽站距硬拉双脚不主动去向侧推的话，是会散架的。

问： 硬拉超2倍体重了，感觉再加一点重量都会变形，怎么提升呢？

答： 其它男性硬拉达到2倍体重，光练提腿本身是会很难再继续提高的，是需要有一穿越系列 辅助动作 。因而大重量传统硬拉倒致的疲劳深刻之，完全成熟男性训练者不太可能每周都练，只是更趋于于10-14天练一次。那么，在这么大长的间隔中的，用辅助动作来填充很有必要。

午安式体前屈、超程硬拉、抓举硬拉、北欧迎身、GHR迎身、全幅度垂吊举腿等都是是是的硬拉辅助动作。但将它们分布在不同的训练课，最好不要一次彻底练完。

重点来说说其中的抓举硬拉。我发现自己那个动作的价值，是只不过一年前当我的超程硬拉超过150KG时，突然间才发现天天练习超程硬拉好麻烦，那个商业健身房的确没多少大片可用，我一个人的杠铃就用上了6片，然后把脚底下也要垫2片(那种感觉稍微有点无礼)。

然而那用抓举硬拉，握距是肩宽两倍或以上，和与肩同宽的站距，从一就开始就放缓了正常启动位。它和超程硬拉启动后位应该差不多，但倒省了脚底垫片的繁杂步骤。别外，抓举硬拉就算重量不大，也能给全身肌群给他更剧烈的激动感，并强迫上背部和股四头肌大量参加从里面出来保护结构协调。

抓举硬拉能同时后期增加“常规硬拉”和“常规项深蹲”两大基本动作的力量。当你抓举硬拉3组x3次达到现代硬拉极限60%左右吧时，就能可以体验到质变。

问： 做传统硬拉时，身体重心怎么控制？

答： 身体重心和杠铃棍的天翼轨迹是在同一垂线面上。

所以我基本上的启动设置是：一正在杠铃静置5分钟地上，你的小腿胫骨相隔杠铃棍25厘米左右吧，俯下身之后小腿后倾也就轻轻滑动杠铃，此时杠铃棍中部你脚掌正中线(也就是你站立重心)的正上方。

假如一开始你小腿腓骨是没有扩出一点距离，弯下腰握杆后，杠铃就过多靠后了，会会造成杠铃离地后身体不稳，易向前飘。

教科书的现代硬拉，站立重心-杠铃棍位置-杠铃向上升轨迹是三位一体，都发生了什么于同一条直角线上。而现在全蹲高手很有可能会强行你“身体稍微有点朝后倒，重心更大全部转移脚后跟”的趋势，以加强力量表现——那个技术在你掌握好教科书模式以后以后可以不接触。

意识有点儿朝后倒，也能十分往下压牢肩胛骨，并增加背阔肌张力。但你不能实在是太扬高髋部把硬拉转成深蹲。以及外观上来看杠铃的天翼轨迹仍然是线段，不可能变成朝前的斜线。