肥肉并不是几天堆积出来的 ，好身材也不是减肥几天就能实现的。我们要知道，减肥的正确步骤，才能科学、简单、高效的减掉身上脂肪，让身材慢慢瘦下来。

而脂肪的分解并不是通过流汗，脂肪有 80%是通过呼吸作用分解掉的，因此，流汗并不意味着脂肪在燃烧。

想要分解体内脂肪，关键还是创造热量缺口， 这样可以促进身体调动储备脂肪参与分解，而脂肪在脂肪酶的催化下，大部分通过呼吸作用排出去。

减肥过来人告诉你，学习这5个步骤，让脂肪从身体里一步一步分解，最后慢慢地消失，简单有效。

1.主食以粗粮为主

碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，减肥期间要控制主食摄入量，聪明的吃主食，而不是不吃主食。

我们要把精细主食改为粗粮，比如杂粮饭、淮山、土豆、莲藕、玉米代替包子、白面包、米饭、馒头之类的食物，可以控制血糖水平，延长饱腹时间，从而减缓饥饿感的出现，控制食欲，有助于减肥。

2.不要害怕吃肉

减肥期间，不要只吃水煮菜，这样会让你营养不良，肌肉流失。肉中含有丰富蛋白，可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉合成。而身体分解蛋白质也需要花费更多热量，更长时间，饱腹感也会更持久，可以降低暴食几率。

因此，减肥期间可以补充一些低脂肪高蛋白的食物，比如鱼肉、虾、鸡胸肉、瘦肉、牛肉等，食物以低油盐烹饪为主，可以满足食肉的欲望，还能控制卡路里摄入。

3.定期进行抗阻力训练

减肥的人也要多做抗阻力训练，不要做过量有氧运动。因为有氧运动在燃脂的同时，会造成肌肉流失，从而降低基础代谢值，不利于减肥的可持续性。

我们可以缩短有氧运动时长，加入力量训练来强化身体肌群，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂。

4.每天喝水量不低于2L

水是没有热量的，多喝水可以促进身体代谢循环，加速脂肪的分解。我们要主动喝水，不要口渴了才喝水，因为这个时候意味着身体已经脱水了，代谢循环会受到阻碍。

减肥的人，每天喝水量提升到2L左右，多个时间段补充，比如早起一杯水，饭前一杯水，每天喝8-10杯水，可以减缓饥饿感出现，每天1-2杯茶水或者黑咖啡利尿，提升代谢，让身体保持旺盛代谢，从而更快瘦下来。

5.每次运动时间不低于半小时

在运动锻炼的过程中，身体刚开始主要是糖原在参与消耗，脂肪的参与量是非常少的。而随着运动时间的延长，糖原消耗量会下降，脂肪的参与量会提升，大概在30分左右脂肪跟糖原的消耗量各占一半。

因此，想要提升燃脂效率，我们需要保证运动时长，每天锻炼半小时以上，才能消耗更多脂肪，更快瘦下来。

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