5个步骤,让脂肪从你身体里慢慢地消失,简单有效
肥肉并不是几天堆积出来的 ,好身材也不是减肥几天就能实现的。我们要知道,减肥的正确步骤,才能科学、简单、高效的减掉身上脂肪,让身材慢慢瘦下来。
而脂肪的分解并不是通过流汗,脂肪有 80%是通过呼吸作用分解掉的,因此,流汗并不意味着脂肪在燃烧。
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想要分解体内脂肪,关键还是创造热量缺口, 这样可以促进身体调动储备脂肪参与分解,而脂肪在脂肪酶的催化下,大部分通过呼吸作用排出去。
减肥过来人告诉你,学习这5个步骤,让脂肪从身体里一步一步分解,最后慢慢地消失,简单有效。
1.主食以粗粮为主
碳水化合物是身体不可缺少的营养物质,减肥期间要控制主食摄入量,聪明的吃主食,而不是不吃主食。
我们要把精细主食改为粗粮,比如杂粮饭、淮山、土豆、莲藕、玉米代替包子、白面包、米饭、馒头之类的食物,可以控制血糖水平,延长饱腹时间,从而减缓饥饿感的出现,控制食欲,有助于减肥。
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2.不要害怕吃肉
减肥期间,不要只吃水煮菜,这样会让你营养不良,肌肉流失。肉中含有丰富蛋白,可以给身体补充氨基酸,有助于肌肉合成。而身体分解蛋白质也需要花费更多热量,更长时间,饱腹感也会更持久,可以降低暴食几率。
因此,减肥期间可以补充一些低脂肪高蛋白的食物,比如鱼肉、虾、鸡胸肉、瘦肉、牛肉等,食物以低油盐烹饪为主,可以满足食肉的欲望,还能控制卡路里摄入。
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3.定期进行抗阻力训练
减肥的人也要多做抗阻力训练,不要做过量有氧运动。因为有氧运动在燃脂的同时,会造成肌肉流失,从而降低基础代谢值,不利于减肥的可持续性。
我们可以缩短有氧运动时长,加入力量训练来强化身体肌群,肌肉的生长可以提升基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有助于燃脂。
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4.每天喝水量不低于2L
水是没有热量的,多喝水可以促进身体代谢循环,加速脂肪的分解。我们要主动喝水,不要口渴了才喝水,因为这个时候意味着身体已经脱水了,代谢循环会受到阻碍。
减肥的人,每天喝水量提升到2L左右,多个时间段补充,比如早起一杯水,饭前一杯水,每天喝8-10杯水,可以减缓饥饿感出现,每天1-2杯茶水或者黑咖啡利尿,提升代谢,让身体保持旺盛代谢,从而更快瘦下来。
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5.每次运动时间不低于半小时
在运动锻炼的过程中,身体刚开始主要是糖原在参与消耗,脂肪的参与量是非常少的。而随着运动时间的延长,糖原消耗量会下降,脂肪的参与量会提升,大概在30分左右脂肪跟糖原的消耗量各占一半。
因此,想要提升燃脂效率,我们需要保证运动时长,每天锻炼半小时以上,才能消耗更多脂肪,更快瘦下来。
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