你为什么会发胖？ 体内过量脂肪的堆积，是导致体型肥胖的关键。而减肥=减脂≠减重，只有减掉身上多余脂肪，身材才能真正瘦下来。

那么，一个人体脂率下降5%后，是一种什么体验？这几个变化会找上你：

1. 身材变化： 体脂率下降5%，你会发现身上赘肉明显减少了，比如腰围缩小了，拜拜肉、大象腿消失了，身体线条会更加清晰和紧致。

2. 颜值变化： 体脂率下降5%，你会发现胖嘟嘟的脸蛋变得有棱角了，脸部轮廓分明，立体感变强了，你的双下巴消失了，五官看起来也显大了。

3. 穿着方面： 体脂率下降5%后，你会发现以前穿着紧的衣服会变得宽松，这也让你变得有成就感、自信起来。

4. 体能提升： 体脂率下降5%后，你会发现运动时变得比以前轻松了很多，走路灵活轻盈了，体能耐力增强，不再像以前一样一动起来就大汗淋漓，感到疲劳。

5. 健康指标： 体脂率下降5%后，你会发现健康指数获得了明显的提升，平时的腰酸背痛等亚健康跟肥胖疾病慢慢消失了，例如血压、血糖、血脂等指标可能会趋向正常范围，心血管疾病等慢性疾病也消失了。

如何才能让体脂率下降5%，做到减脂不减肌？你只需要做到这4点：

1、记录好每天的卡路里摄入 ，不要过度节食。减肥期间，卡路里摄入比平时降低30%左右，如果你平时一天的卡路里摄入是2000大卡，那么，减肥期间要控制在1400-1500大卡左右，可以保持热量赤字状态，同时满足是的基础运转需求。

2、保持多样化饮食， 减肥期间，不是只能吃蔬菜瓜果，而要均衡膳食营养，我们应该提升蔬菜摄入量，降低主食摄入量（每餐一拳头的分量，粗细粮交替着吃），同时补充优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、虾等），身体才能保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

3、控制有氧运动时长。 减肥期间，不要进行过量的有氧，否则脂肪分解的同时肌肉也会损耗，我们要控制每天有氧时间在1小时以内，选择慢跑、快走、骑行、打球、游泳等运动，多种运动轮换着练效果更佳。

4、定期进行抗阻力训练 。一周安排3次左右的抗阻力训练来强化身体肌群，比如哑铃训练、杠铃训练，从复合动作深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等动作入手，每次40分钟可以锻炼身体多个肌群，以此提升基础代谢值，达到减脂不减肌的效果，瘦下来后身材想会更好看。