3个方法自测内脏脂肪是否超标!如何降内脏脂肪,恢复平坦小腹?
肥胖的类型分很多种 ,有的人是全身发胖,很多人四肢不胖,腰腹却异常突出,这种情况就要小心了,你可能内脏脂肪超标了!
试想一下,五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖,身体负担会加重,脂肪会分泌还有物质,自身健康就会出现问题,尤其心血管疾病会找上你。内脏脂肪超标的女生,容易导致排卵功能异常,男生也会出现不孕不育症。
如何看内脏脂肪是否超标,这几个方法自测一下:
1. 测量腰围:男性腰围大于 90 厘米,女性腰围大于 85 厘米,可能提示内脏脂肪超标。
2. 观察体型:如果腹部肥胖较为明显,呈现“苹果型”身材,即脂肪主要集中在腹部,四肢相对较瘦,可能意味着内脏脂肪较多。
3. 计算腰臀比:用腰围除以臀围,男性腰臀比大于 0.9,女性腰臀比大于 0.85,提示内脏脂肪可能超标。
需要注意的是,这些自测方法只是初步的评估,不能作为确诊内脏脂肪超标的绝对依据。如果想要准确了解内脏脂肪的情况,建议咨询医生并进行相关的医学检查,如 CT 或 MRI 等。
如何降低内脏脂肪,恢复平坦小腹?可以采取以下措施:
1. 戒高油盐食物,学会健康饮食:
想要降低内脏内脏,我们要控制总热量摄入,避免高热量、高脂肪、高糖的食物,如油炸食品、甜品、饮料等。
我们应该学会清淡饮食,选择健康的时长,增加膳食纤维的摄入,多吃蔬菜、水果,每天蔬果分量占总食物一半以上,可以促进肠道蠕动,抑制脂肪堆积。
三餐要减少精细主食摄入量,选择全谷物等粗粮,可以延长饱腹时间,控制升糖系数,适量摄入优质蛋白质,如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等,食物以清蒸水煮为主,可以降低卡路里摄入,促进内脏脂肪的分解。
2. 增加运动量:
久坐不动会导致内脏脂肪堆积,腰围会逐渐凸显。降低内脏脂肪要从运动锻炼入手,建议,每天步行8K步以上,坐着1小时起来活动10分钟,每周至少安排 150 分钟的中等强度有氧运动,如健身操、跑步、游泳、打球、骑自行车等。
此外,我们还可以结合力量训练,如深蹲、卧推、俯卧撑等,一周锻炼2-3次,有助于增加肌肉量,提高基础代谢率,促进脂肪分解。
3. 改善生活习惯:
养成良好的生活习惯,比如:减少熬夜,避开宵夜,保证充足的睡眠,有利于身体代谢和激素平衡,从而提升新陈代谢水平。多喝温开水、茶水,戒饮料,控制饮酒量,过量饮酒会增加内脏脂肪的堆积。
总之,减少内脏脂肪需要长期坚持健康、自律的生活方式,同时提升自身热量缺口,才能促进腰围降低,并且降低内脏脂肪,收获健康的身体。
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