5种必吃的抗炎食物,亮肤+护肝+抗老多面手!

索队之前的文章、直播,都提到炎症的伤害。
例如
皮肤炎症 ——加重老化、 大脑炎症 ——加速功能衰退、 肝脏炎症 ——肝脏伤害 等。
这种综合问题,需要我们从生活/饮食/作息逐渐去改变。

那么今天这个文章,索队就科普下5种抗炎食物,均有研究支持。
索队会告诉你,这5种食物分别依靠什么方式抗炎、且对抗什么类型的炎症。

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1. Omega-3脂肪酸
食物:三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、欧米茄三保健品。

适用症状:心脏疾病风险较高的人群、关节炎患者、慢性炎症症状,如皮肤炎症或消化性疾病。

每日推荐量:美国心脏协会推荐每周至少吃两次鱼,建议每天摄入500-1000毫克欧米茄三。
相关研究:临床研究表明,Omega-3有助于减少炎症物质的产生,对心血管健康有益(来源:American Heart Association)。

2. 姜黄粉
食物:黄姜粉,可用于调味或制作香料混合物、姜黄保健品。

适用症状:慢性炎症相关问题,特别是关节炎或肌肉疼痛。

每日推荐量:姜黄粉含有的姜黄素为1%-3%,研究中使用的剂量从500-2000毫克不等,用作调味料时通常每日摄入1-3克。
相关研究:研究表明姜黄素具有强力的抗炎和抗氧化特性(来源:Journal of Medicinal Food)。

3. 花椰菜、十字花科蔬菜
食物:花椰菜、甘蓝、西兰花等。

适用症状:预防癌症和炎性疾病,如心脏病和某些类型的癌症。

每日推荐量:至少每周食用两到三次十字花科蔬菜。
相关研究:研究发现这类蔬菜中的硫化物有助于减少炎症和癌症风险(来源:The Journal of Nutrition)。

4. 红葡萄和浆果
食物:红葡萄、蓝莓、黑莓等

适用症状:有心血管疾病风险的人群,以及各类慢性炎症。

每日推荐量:建议每日吃一份相关水果。

相关研究:红葡萄中的白藜芦醇和浆果中的花青素被研究显示有抗炎作用(来源:Nutrition and Cancer)。

5. 橄榄油
食物:特级初榨橄榄油。

适用症状:慢性炎症症状,心脏病风险和与老化相关的病症,以及皮肤遭受的紫外线伤害等。

每日推荐量:作为沙拉酱或炒菜油,每日推荐摄入2-3汤匙。
相关研究:橄榄油中的单不饱和脂肪酸和多酚对健康具有积极影响,尤其对抗炎症和老化过程(来源:Lipids in Health and Disease)。

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