女生做硬拉的注意事项。

今天我们来讲讲女生做硬拉的注意事项，和男生还是有一系列的区别的。首先男生可以做传统硬拉，以传统硬拉为主打。但女生可以学习传统硬拉，但到了后期其实不太适合长期练。

传统硬拉什么意思？是杠铃放在地上，然后你把杠铃从地上抓起来，是不是每做一次都要把它放回地上静止重新启动？你会发现这过程股四头肌和上斜方肌都会发力更多。传统硬拉不光对整个后侧链有强大的刺激作用，而且对股四头肌和上斜方肌的募集也是很剧烈的。

但如果作为女生把运动轨迹反过来，不是从下往上，是从上往下改成罗马尼亚硬拉，情况就好很多了。罗马尼亚硬拉股四头肌基本上不发力，因为杠铃没有触地，动作的全程是在拉伸和收缩后侧链为主，以及上半身俯的也比较平，而不像传统硬拉一样一开始就这么直，上斜方肌的发力也会少很多。

所以我讲女生不管练杠铃硬拉、哑铃硬拉还是史密斯硬拉，运动轨迹改成从上往下都会更合适一些，对塑形效果会更理想。

当做这种从上往下的硬拉的时候有个很重要的注意点就是离心收缩，保持屁股有点撅，不要太中立。中立没有错，但是塑形效果不如撅点屁股来得好。我以前经常讲的一句口头禅就是想要练好上臀得撅屁股去硬拉。

离心的过程非常重要，它本质上就是缓缓拉开上臀的过程，要保持下背适度的反弓才能够做到。如果下背是中立，拉伸力度是没那么强的。但如果下背过度反弓，可能会给腰椎造成一定的损伤，也是不行的。所以一定要找到一个中间值叫做适度反弓。

硬拉站起以后得回到中立状，站起以后就别再反弓了，因为这个位置上，去反弓也拉伸不到上臀。而且如果下上都保持反弓，说实话硬拉做完几组之后腰的反应肯定超过屁股和大腿后侧的，这是有问题的。

所以每当站起的时候就让腰适当的放松一下，回到中立位了，可以在这个位置上夹一下臀部，整个人是中立的。从侧面来看，从头到脚所有关节在同一条线上，这叫完全中立，有一点偏出都不算。

·最后一点就是握法了，最常规的握法是双手正握，这没什么问题，但是女生其实可以适当练练双手反握。像这样双手反握的硬拉有个好处，就是它可以强制让肩处于后收的状态，会更挺胸的完成硬拉，这对于纠正某些女生的体态有好处。毕竟大部分女生圆肩体态可能都会比男生明显一点，做这个硬拉就能够附带修正上半身形态，这个是通过双手反握可以做到的。

用反握的时候注意一下，小拇指是与肩同宽，不要握的太近了，要是大拇指与肩同宽就太近了，这样待会抓起杠铃之后手腕是有点拧巴的，不太舒服，毕竟人都自带提携角，小拇指与肩同宽就会很舒服了。当腕不拧巴的时候，肘和肩也能够更自然的向后，做出一个很自然的收肩挺胸状。

正握和反握都是女生练一般重量的时候可以使用的握法，如果重量比较大还是建议正反握，比如硬拉开始接近或者超过自身体重，这么做通常都需要正反握或者使用助力带。