增肌之路离不开优质的蛋白质，这是所有健身爱好者的共识。

其实无论是你吃的鸡胸肉，还是蛋白粉，它们都是高蛋白食物。不过，每种食物有其独特的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质组成。

食物的选择可以提升增肌效率和健康状态，让蛋白质合成效率提高。

今天索队就给大家介绍5种富含蛋白质的食物，全面提升身体状态！等不及了，索队要发车了！

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豆类

索队在进行营养学指导或者培训中，一定会重点强调豆类的重要性。

具体到饮食中，每天都要吃豆类、并且要严格关注豆类的形式。

否则大部分人不会坚持吃豆制品，从而缺乏植物营养。

豆类的蛋白质含量平均在40%左右，并不逊于市面上那些肉类。

它是植物性蛋白的优质来源，适合素食者和对肉类过敏的人群。它们能提供多种营养素，而肉类的来源则较为单一。

豆类的总脂肪含量低，不含饱和脂肪，膳食纤维含量高。食用膳食纤维含量高的食物能减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平。

索队建议： 如果你担心米饭等精致碳水当作主食会影响你的血糖，那大豆这样的中低GI值的主食很不错。

“索队-完美主食法”相对纯杂粮或豆类，在保持纤维素的基础上，降低了单一比例，从而减少了 炎症性肠道刺激性的可能。

因此，有条件的可以用“索队-完美主食法”，后台咨询

酸奶

索队一直强调发酵食物的重要性，1杯脱脂酸奶含有15~19克蛋白质，其实含量并不像你想象的那么低。

增肌人群更需要发酵食物来为自己的蛋白质吸收“保驾护航”。

酸奶能维持健康的肠道屏障，更好的肠道菌群环境，能更有利于营养物质的吸收，其中就包括了蛋白质。

索队建议： 一个健康的饮食架构，发酵食物需要独占一部分，酸奶不仅富含丰富的蛋白质，也可以改善肠道状态

三文鱼

三文鱼也是老生常谈的增肌食物了，不仅是因为它的鱼类蛋白，也因为它含有欧米伽-3脂肪酸。

100克三文鱼含有超过1600毫克的二十碳五烯酸（EPA）和1400毫克的DHA（二十二碳六烯酸），它们能改善炎症。

我们都知道增肌本身也是炎症反应，在日常饮食中加入富含欧米伽-3的食物，可以帮助我们很好的改善炎症带来的负面情况，帮助我们更快的恢复。

索队建议： 健身人群的体内炎症改善，以及练后恢复尤为重要。一般一周吃3-4次三文鱼就可以达到这样的需求了。

鸡蛋

其实蛋白质的补充也好，脂肪的摄入也罢，索队的推荐永远离不开鸡蛋。

平均一个鸡蛋就能给你带来6-7g的蛋白质，可以说是蛋白质补充界的“翘楚”了。

鸡蛋被认为是蛋白质来源的最佳选择，这是因为它的生物利用度高，不信你可以看隔壁的罗尼，每天的早餐都离不开鸡蛋烩燕麦。

既然是孕育生命的食物，那其他营养素也必不可能少。

鸡蛋中，尤其是蛋黄，富含维生素D、锌、镁，这3个成分和肌肉增长紧紧捆绑，也是众位男性同胞保持雄性魅力的原因之一。

合理的维生素D、锌、镁水平，可以让我们拥有健康的睾酮水平，保证雄激素的分泌，维持肌肉的生长和床单能力。

索队建议： 增肌想要补充蛋白质，其他营养也吃全？鸡蛋一定是你不容错过的选择，缺锌镁、VD的朋友也可以试试看。

虾

如果说大中华的豆制品都征服不了你，但是你又希望蛋白质摄入、补钙两不误，那么虾类就是最好的选择！

每100g虾就富含325mg钙，很丰富了。

虾中含有15%-20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，所以如果你担心脂肪摄入不好掌握，除了找索队进行1对1的专业指导，也可以把每天摄入的鱼肉改成虾。

索队建议： 依靠虾皮、骨头汤补钙已经属于旧时代的残党了，但是把一些肉类替换成虾，真的可以兼顾补钙和蛋白质的需 求！

如果不会安排好自己的饮食，不妨找索队进行1v1定制

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