5个建议让你练臀不粗腿，一组臀部训练，练出饱满翘臀！

来源：网友投稿 2023-12-07 20:50

很多女生想要练出饱满翘臀，又害怕练腿的时候会粗腿。怎么才能避免这种情况的发生呢？

其实，臀腿一起发展，下肢曲线才会好看。只要我们的体脂率保持在20%以下，结合科学的臀腿训练，是不会出现难看的大象腿问题的。

不过，还是有人反映如何要练臀不粗腿，你可以采用一些特定的训练方法和技巧。 以下是一些建议：

1. 激活臀部肌肉： 在开始任何训练之前，首先需要激活臀部肌肉。这可以通过一些简单的热身运动来完成，例如抬腿、弹跳、侧踢等，这些运动可以帮助你感受到臀部肌肉的存在，并为接下来的训练做好准备。

2. 专注于臀部发力： 在训练过程中，需要确保你的发力点是臀部而不是腿部。当你做深蹲或硬拉等动作时，需要将注意力集中在臀部上，让臀部主导发力，而不是让腿部承担过多的重量。

3. 保持膝盖与脚尖方向一致： 在做深蹲或硬拉等动作时，需要确保膝盖与脚尖方向一致。这样可以减少腿部肌肉的参与，并将更多的重量转移到臀部肌肉上。

4. 使用哑铃进行训练： 使用哑铃进行训练可以帮助你更好地孤立臀部肌肉，并对其进行针对性的训练。你可以进行单腿硬拉、侧踢等动作，这些动作可以帮助你更好地锻炼到臀部肌肉。

5. 控制训练强度和次数： 在训练过程中，需要控制训练强度和次数。不要进行过度的训练，以免导致肌肉疲劳和受伤。同时，需要将每个动作做标准，确保训练效果最大化。

最后，分享一组居家练臀动作， 让你在家也能开启锻炼，冬天练出饱满翘臀，来年夏天秀出好身材。

动作1. 深蹲

动作2. 弓步蹲

动作3. 臀推

动作4. 跪姿侧抬腿

动作5. 深蹲跳跃

每个动作4组，每组10-15次，组与组间休息30秒，动作与动作间休息1分钟。体脂率超标的人每周进行4次有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳等运动来降低体脂率，坚持2个月时间，让你拥有迷人翘臀。

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