作者：Tasha Stevens
编译：陆肆壹

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如何利用女性周期来减脂

女士们，你有没注意到某些时候，你感觉健康、苗条、有力；接着几周后，你并没有做什么出格的事情，却发现自己迟钝、笨拙？——你不是特例，科学有答案。事实上，月经周期绝对会影响你燃烧脂肪的能力。

正如我介绍过的《28天女性周期》，你越能理解好它，减脂就会变得越容易：

月经期 （第1-5天）： 这是你的激素水平最低的时候，身体正在排出多余的子宫内膜。由于失血，你的静息代谢率较高。此时胰岛素功能较低，使你更容易对血糖变化产生敏感（1）。

卵泡期 （第6-10天）： 当你身体准备卵子时，促卵泡激素（FSH）和雌激素正在上升。这段时间内，你的静息代谢率降至周期中的最低点（2）。胰岛素功能更高，以有效地分配能量，确保身体有健康排卵所需的能量。

排卵期 （第11-15天）： 卵子从卵泡中释放。睾酮、黄体生成激素（LH）和雌激素达到高峰。你的代谢率较低，但胰岛素功能较高。

黄体期 早期（第16-19天），晚期（第20-28天） ： 孕酮和雌激素较高，帮助你的身体为潜在受孕做准备。静息代谢率较高，以确保你的身体有足够的能量支持受精。胰岛素功能减弱。

你的脂肪燃烧阶段？

读到这里可能会觉得，“ 黄体期和月经期 代谢率较高意味着可以燃烧更多脂肪。”但实际情况并非如此，因为代谢率只是单一因素。

而在 卵泡期和排卵期 ，虽然你的代谢率较低，但由于雌激素和睾酮上升，身体燃烧脂肪的能力和意愿更强。这是因为雌激素和睾酮带来的胰岛素功能提升：

胰岛素在身体中的作用是分配血糖，要么作为即时能量利用，要么储存在肌肉中作为糖原，要么将多余的血糖储存在脂肪细胞中（4）。

当胰岛素功能和血糖稳定时，你的皮质醇水平也能保持稳定，产能和脂肪氧化都能正常运作。与适当的渐进负荷训练相结合，你会最大化脂肪燃烧。

黄体期晚期 虽然代谢率较高，但那时你的身体并没有处于“减脂”状态，它正在为潜在的受孕做准备（无论你是否有意尝试）。孕酮，你的“促孕激素”，急剧上升以确保消化和能量减缓，创造一个安全的受精环境。结果，胰岛素功能急剧下降（2）。因此，你的身体不会有效地将血糖分配给即时能量，多余的血糖在血液中停留更长时间，最终被分配到脂肪细胞中（4）。这可能导致脂肪细胞的增加。

此外，血糖紊乱可能导致皮质醇的飙升（5）。因此，黄体期晚期和月经期可能导致 应激反应增加 和 脂肪储存增加 。特别是如果你在这些阶段摄入食物不足，更易引发身体的应激反应——所以，你不能将更高的代谢率混淆为更高的脂肪燃烧潜力。

操控碳水化合物摄入

再回到 卵泡期和排卵期 ：由于睾酮和雌激素升高，身体会在锻炼期间增加碳水化合物的使用量。你的碳水化合物摄入量可以在日摄入总热量的50-60%之间变化。这确保你有足够的能量和糖原储备来支持更高强度的训练。

由于胰岛素功能高，允许摄入一些 释放速度快、升糖指数较高 的碳水化合物，尤其是在训练前。例如：

白米饭

柑类（葡萄柚，橙子，橘子）

土豆

香蕉

即食燕麦

由于胰岛素功能较高，这是你可以适度进行空腹有氧，以改善脂肪氧化的阶段。你的身体在这段时间内可以很好地应对压力，并且获得较多好处，不那么容易崩溃。

黄体期晚期和月经期： 在这些阶段，重点是稳定血糖并尽量减少任何应激反应，以免抵消你在卵泡期和排卵期获得的成果。

一个关键点——这段时间内，你的能量需求更高。因此你要倾听并回应身体，吃入足够的健康食物。以支持你下一个周期的最佳激素平衡和脂肪燃烧。

这不是减少饮食热量的时候。采用以你静息代谢率为基准的饮食是个好主意。但如果你已经长时间处于热量赤字状态，你可能需要通过有计划的“逆向饮食”逐渐恢复静息代谢率。

由于胰岛素功能较低，请尽量减少碳水化合物的摄入量，使其占每日总热量的40%-45%，并优先增加蛋白质和健康脂肪摄入。

优先选择较低升糖指数的复合碳水化合物：

红薯

山药

藜麦

糙米

根茎蔬菜

南瓜

在胰岛素功能较低的情况下，请避免空腹锻炼。此外，为了稳定全天血糖水平并避免皮质醇波动，要 定时进食 ，以平衡与“经前综合征”相关的食欲问题。

要点

● 黄体期晚期和月经期可能代谢率较高，但这并不意味着减脂能力更强。反而压力应激和脂肪储存的风险更高。此时增加能量摄入并调整碳水类型是预防措施。

● 卵泡期和排卵期代谢率较低，但减脂潜力较高。

参考文献：

1.Escalante Pulido JM, Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity, secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.

2.Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.

3.Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.

4.NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010, September 7). National Institutes of Health (NIH).

5.Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.