人到中年，你会发现，身体各方面的状态都大不如前，身上的肌肉开始流失，基础代谢值下降，身材也逐渐发胖。

而肌肉作为身体宝贵的组织，肌肉流失意味着基础代谢值下降，体能精力会下降，睾酮水平会下降，衰老进度也会加快。然而，我们可以坚持一些自律的行为，就能阻止肌肉流失，有助于保持旺盛精力跟年轻状态。

掌握以下这 5 个科学有效的方法，可以保留住宝贵的肌肉，让你保持充沛活力跟年轻状态。

1，定期进行抗阻力训练

人到中年，坚持抗阻力训练可以有效刺激肌肉纤维，抵御年纪增长出现的肌肉流失问题，有效提升肌肉维度跟力量水平。

抗阻力训练包括卧推、引体向上、俯卧撑、深蹲等多种形式的锻炼，我们可以从低负重的哑铃或者弹力带开始训练，保持2-3天锻炼一次的频率，慢慢提升肌肉力量后再进一步提升负荷。

定期进行力量训练可以促进血液循环，可以激活身体肌群，有效提升健康指数，还能提升肌肉维度，加强自身基础代谢值，有效抑制脂肪堆积。

2，补充优质蛋白

想要促进肌肉的生长，我们要多吃一些鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆类等富含优质蛋白的食物，不吃五花肉、肥肉等脂肪含量高的食物，这样能够有效地促进肌肉蛋白质的合成，同时减少脂肪的堆积。

不同食物的蛋白质含量不同，一个人每天的蛋白质摄入量为1.2-1.8g/每公斤，也就是说60KG的人，一天的蛋白摄入量要达到72-108g。

早餐可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆，午餐跟晚餐可以选择清蒸鱼、水煮虾、香煎鸡胸肉，搭配大量的高纤维蔬菜、适量的主食，让肌肉吸收足够的营养。

3，补充优质碳水

碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，可以给身体提供代谢动力。不过，人到中年，过量主食摄入容易导致脂肪堆积。

因此，我们每天的主食摄入量为200-300g左右即可，同时减少精细主食的摄入量（面条、包子、馒头），适当吃一点粗粮，可以控制血糖系数，减少脂肪堆积。

优质碳水化合物，如全麦面包、糙米、荞麦面、红薯、玉米、燕麦等，它们升糖指数低，能够为身体提供持续而稳定的能量，给肌肉的合成提供动力支持。

4，戒烟酒

人到中年，那些有喝酒抽烟恶习的人，会加速身体机能衰老速度，让肌肉流失得更快，不利于身心健康。

爱吸烟的人会影响氧气跟营养物质的输送，影响血液循环，从而降低肌肉的合成率，还容易提升致癌率。而过量饮酒则可能干扰身体的代谢功能，容易出现脂肪肝，也不利于蛋白质的合成和肌肉的恢复。

5，保证睡眠充足

你还在熬夜吗？不到凌晨一两点不睡觉？这样的作息不但会加速身体衰老，肌肉也无法高效合成，免疫力水平也会下降。

你要知道，良好的睡眠作息，充足的睡眠时间，可以让身体分泌生长激素，促进肌肉的合成，你才能有充沛的精力去面对工作跟生活。

晚上尽量在11点前睡觉，睡够8个小时，养精蓄锐有助于抵抗衰老速度，为肌肉的健康保留提供有力的保障。