人到中年,这5个方法让你保留住肌肉,抵抗肥胖跟衰老

人到中年,你会发现,身体各方面的状态都大不如前,身上的肌肉开始流失,基础代谢值下降,身材也逐渐发胖。

而肌肉作为身体宝贵的组织,肌肉流失意味着基础代谢值下降,体能精力会下降,睾酮水平会下降,衰老进度也会加快。然而,我们可以坚持一些自律的行为,就能阻止肌肉流失,有助于保持旺盛精力跟年轻状态。

掌握以下这 5 个科学有效的方法,可以保留住宝贵的肌肉,让你保持充沛活力跟年轻状态。

1,定期进行抗阻力训练


人到中年,坚持抗阻力训练可以有效刺激肌肉纤维,抵御年纪增长出现的肌肉流失问题,有效提升肌肉维度跟力量水平。

抗阻力训练包括卧推、引体向上、俯卧撑、深蹲等多种形式的锻炼,我们可以从低负重的哑铃或者弹力带开始训练,保持2-3天锻炼一次的频率,慢慢提升肌肉力量后再进一步提升负荷。

定期进行力量训练可以促进血液循环,可以激活身体肌群,有效提升健康指数,还能提升肌肉维度,加强自身基础代谢值,有效抑制脂肪堆积。

2,补充优质蛋白


想要促进肌肉的生长,我们要多吃一些鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆类等富含优质蛋白的食物,不吃五花肉、肥肉等脂肪含量高的食物,这样能够有效地促进肌肉蛋白质的合成,同时减少脂肪的堆积。

不同食物的蛋白质含量不同,一个人每天的蛋白质摄入量为1.2-1.8g/每公斤,也就是说60KG的人,一天的蛋白摄入量要达到72-108g。

早餐可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆,午餐跟晚餐可以选择清蒸鱼、水煮虾、香煎鸡胸肉,搭配大量的高纤维蔬菜、适量的主食,让肌肉吸收足够的营养。

3,补充优质碳水


碳水化合物是身体不可缺少的营养物质,可以给身体提供代谢动力。不过,人到中年,过量主食摄入容易导致脂肪堆积。

因此,我们每天的主食摄入量为200-300g左右即可,同时减少精细主食的摄入量(面条、包子、馒头),适当吃一点粗粮,可以控制血糖系数,减少脂肪堆积。

优质碳水化合物,如全麦面包、糙米、荞麦面、红薯、玉米、燕麦等,它们升糖指数低,能够为身体提供持续而稳定的能量,给肌肉的合成提供动力支持。

4,戒烟酒


人到中年,那些有喝酒抽烟恶习的人,会加速身体机能衰老速度,让肌肉流失得更快,不利于身心健康。

爱吸烟的人会影响氧气跟营养物质的输送,影响血液循环,从而降低肌肉的合成率,还容易提升致癌率。而过量饮酒则可能干扰身体的代谢功能,容易出现脂肪肝,也不利于蛋白质的合成和肌肉的恢复。

5,保证睡眠充足


你还在熬夜吗?不到凌晨一两点不睡觉?这样的作息不但会加速身体衰老,肌肉也无法高效合成,免疫力水平也会下降。

你要知道,良好的睡眠作息,充足的睡眠时间,可以让身体分泌生长激素,促进肌肉的合成,你才能有充沛的精力去面对工作跟生活。

晚上尽量在11点前睡觉,睡够8个小时,养精蓄锐有助于抵抗衰老速度,为肌肉的健康保留提供有力的保障。

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