半马比赛前跑者有必要进行减量训练吗？

来源：网友投稿 2024-01-24 06:52

网易体育1月24日报道：

马拉松比赛前，跑者们都需要进行减量训练。那么，半马比赛前是否也需要进行减量训练呢？如果进行减量训练，应该持续多久呢？

半马前的减量训练

所谓减量训练，也就是在临近比赛的一段时间内，跑者的训练距离、强度和长跑的距离都有所下降，以便为比赛做好体能储备。半马比赛前的减量训练，一方面是为了体能储备，另一方面是促进身体恢复，让肌肉、关节等组织都恢复到最佳状态。

是否每一位跑者备战半马比赛时都必须进行减量训练呢？对于业余跑者确实如此。但对于经验丰富的跑者，半马比赛只相当于平时的一次训练，备战全马比赛时可能会进行多次半马的训练，这种情况下就可以不进行减量训练。但是，半马赛前的一周减少跑步总量，对于取得好成绩还是有帮助的。

减量训练的持续时间因人而异。第一次备战半马比赛，或者本次比赛是跑者训练周期内的主要比赛，那么跑者就需要安排为期两周的减量训练。经验丰富的跑者只需要7-10天即可，而精英跑者只需要1周或者不需要减量训练直接参加比赛。

以两周时间为例。倒数第二周，跑者的训练量和高峰期相比，应该减少25-35%。比如之前每周跑60公里，那么本周就减少到39-45公里。最后一次高强度训练时间，一般在赛前12天前后，也就相当于本周的周一或周二。本周的长跑训练距离缩减30%左右。

最后一周，跑者的训练量和高峰期相比，减少50-60%。和往常相比，本周多安排一天休息。赛前最后一天以轻松的速度跑两三公里即可，让身体保持跑步的节奏。本周的前半段可以进行一次法特莱克训练和配速训练，之后就不要进行任何速度训练，为比赛保存体能。

作者：换宝

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