在索队不懈努力的科普下，健身爱好者们都明白了增肌补充碳水和脂肪的重要性。

但是，最近索队在1对1指导中，发现很多粉丝、甚至是索队辅导的一些健身教练，都陷入了“一天最多只能吸收30g蛋白质”的思维定势中，导致肌肉增长非常困难。

其实关于蛋白质的摄入，无论是减脂，还是增肌，90%的人可能都没有吃对！

等不及了，索队要发车了！

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蛋白质补充多少合适

蛋白质是一种必需的常量营养素，身体对它的需求量其实很大。

无论是健身爱好者常喝的蛋白粉，还是增肌粉，这些产品最终的目的就是为了补充蛋白质，吸收氨基酸。更别提全谱氨基酸（EAA）这种蛋白质的最终形态了！

2023年马斯特里林特大学就蛋白质摄入发表了一篇研究，研究发现摄入更多的蛋白质不仅增加了合成效果，还明显延长了时间！

所以，如果你是一个健身爱好者，大可不必拘泥于一些无缥缈的“老话”，放心摄入干净的蛋白质就是最好的选择。

高蛋白饮食一定要多喝

蛋白质摄入多了，尿素和含氮废物的排泄都会变多。这个过程就需要喝更多水来维持稳态，避免脱水。

比如2002有研究对耐力运动员做过小型实验，分低蛋白饮食、中蛋白饮食和高蛋白饮食进行四周，发现高蛋白饮食会让尿液浓度更高，血尿素氮（BUN）指标也更高，间接导致了脱水的问题。

脱水1%或者2%，对运动表现，增肌效果都是负面影响，而且这种脱水往往是悄悄发生的。

所以蛋白质吃得多，需要喝更多水。

蛋白质和纤维素都要多

很多高蛋白摄入的人，也会遇到便秘的问题。

其实就是因为他们的纤维素没有吃够！

可以说经过各种科普，健身爱好者基本知道了碳水蛋白质脂肪的重要性，但还有人常常不能理解膳食纤维的必要性，总觉得吃菜麻烦，来问索队能不能用维生素片替代。

确实，膳食纤维在营养素排不上号，但你的肠道通畅必须要靠它。肉什么都好，就一个问题，那就是缺少膳食纤维。

膳食纤维不足+喝水少=便秘。

高蛋白人群，每天30克的纤维素必不可少！

蛋白质缺乏的症状

1、皮肤和头发变差

蛋白质是皮肤和头发的主要构成部分，缺乏蛋白质会让皮肤看起来苍白，也更干燥或更薄。头发更脆，很容易折断，也更有可能掉头发或变成灰色。

2、浮肿

缺乏白蛋白会使身体难以平衡血管中的液体。这就造成身体试图留住更多的水和钠，从而导致肿胀。

3、肌肉流失

足量的蛋白质有助于建立和维持肌肉的质量和力量。

没有足够的蛋白质可供使用时，人体会分解骨骼肌以获取能量。这会导致肌肉萎缩（肌肉质量减轻）。即使是轻微的肌肉流失也会影响你的运动表现。

4、睾酮水平降低：富含蛋白质的饮食可以刺激睾酮的分泌，蛋白质不足会让你在对象面前“硬气不起来”。

5、骨密度下降：缺乏蛋白质会降低你的骨骼质量，让人感到疲劳和虚弱，也更易受伤。

6、贫血：贫血是指身体中的红细胞或血红蛋白数量减少。

尤其是女性，从日常饮食中摄入足够的蛋白质对于治疗贫血非常重要，因为蛋白质是血红蛋白的主要成分。

如何补充蛋白质

索队在上文已经阐明了补充蛋白质不必扣扣嗖嗖，这里给大家分享几种优质健康的食物，我们可以加到日常饮食中丰富自己的食谱：

1.豆类：植物蛋白的优质来源，吸收率并不比肉类逊色，可以使用索队完美主食法。
2.三文鱼：富含Omega3，抗炎抗氧化，帮助肌肉回复。
3.鸡蛋：“生命之源”，蛋白质之王，毋庸置疑。
4.坚果：提供健康的脂肪和植物蛋白。
5.牛肉：含有丰富的铁和锌，提供高质量的优质蛋白质。
6.鸡肉：富含优质蛋白质，低脂肪，含有精氨酸，促进增肌。
7.虾：低脂、高蛋白，还补钙。
8.酸奶：高蛋白发酵食物，养护肠胃，增加吸收。
9.蛋白粉：性价比很高的蛋白质补充手段！