瘦了30斤才知道的8个方法,提高基础代谢,让你快速掉秤
3个月时间,我从150斤减到了120斤 ,瘦了30斤的我要给大家分享一下几个提升代谢的方法。如果你也想瘦下来,不希望减肥后身材反弹,那么严格执行以下方法即可:
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1、确保每天的热量达到基础代谢值
我们的身体总代谢值是由基础代谢、活动代谢、食物热效应组成的,而基础代谢值占身体总代谢的65%-70%左右,是身体在静歇状态的最低能量消耗。
我们要保证减肥期间的热量摄入大于基础代谢值,才能避免身体陷入饥荒,否则肌肉会跟随着流失,基础代谢值就会跟着下降,就容易出现易胖体质。
建议,减肥的人每天的热量摄入控制为平时的70%左右即可,用低热量食物代替高热量食物,减缓饥饿感出现,保持多样化饮食,可以均衡膳食营养,让你健康的瘦下来。
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2、坚持规律进食时间
不要为了减肥选择不吃早餐或者跳过晚餐,而要规律吃三餐,这样有助于身体保持进食记忆,可以维持血糖水平,避免暴饮暴食问题,身体也能更加高效的运转。
吃饭之前先喝一杯水,吃饭细嚼慢咽,饭吃八分饱,不要吃撑自己,这样可以保持胃动力,减少肠道负担,还能慢慢缩小胃容量。
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3、饮食不要太单一
减肥期间,不要单一饮食,三餐只吃西兰花、鸡胸肉、水煮蛋的方法是不可取的,身体会适应饮食模式,并且会降低基础代谢来减少热量消耗。
因此,我们要保证多样化饮食,补充身体所需营养,有助于身体的代谢运转。饮食中,蔬菜要占一半以上,选择各种不同颜色的蔬菜,比如芹菜、生菜、番茄、芥兰、苦瓜、冬瓜之类的食物。
此外,各种低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、虾都是可以吃的,注意分量跟热量即可,主食方面可以粗细粮结合,补充膳食纤维,有助于稳定血糖,延长饱腹时间。
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4、多喝水
喝水是提升基础代谢值的有效方式,每隔一小时喝一杯水,可以填充胃容量,减缓饥饿感出现,还能促进血液循环,加速废物排出。
建议,每天的喝水量在2L以上,代替各种饮料,可以让你避免多余糖分摄入,还能避免身体因为缺乏水分出现的假性饥饿感,帮你控制食欲,提升自身的新陈代谢。
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5、充足的睡眠
不要小看睡眠作息,晚睡跟睡眠不足会影响身体机能修复,激素方面紊乱,食欲也会变得旺盛,容易暴饮暴食。
研究发现,充足的睡眠可以让你提升5%的代谢率,减少脂肪堆积。每天若能保证8小时睡眠,可以促进激素平衡,降低进食欲望,白天精神状态也会更好,也能不知不觉消耗更多卡路里。
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6、多吃含钾的食物
钾是一种电解质,可以调节身体的水平衡,多吃钾含量丰富的食物,可以帮你改善水肿问题,促进身体新陈代谢。
哪些是含钾食物?口蘑、菠菜、牛油果、豆类、香蕉、橘子、番茄等食物都含有钾元素,容易水肿的人可以多吃。
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7、茶
茶是一种健康的饮品,几乎不含热量,茶中有茶多酚,可以加速身体代谢,还能提神醒脑,对于减肥的人来说是不错的选择。
不过,对于不太喝茶的人来说,晚上喝茶容易亢奋睡不着,这类人建议白天喝茶,晚上少喝茶。
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8、定期进行力量训练
力量训练是一种强化身体肌群,提升基础代谢的有效方法,新手可以从深蹲、弓步蹲、山羊挺身、俯卧撑之类的复合动作入手,刚开始不需要进行大负重训练,你可以徒手进行,慢慢提升力量后再增加训练强度。
力量训练保持隔天一次的频率即可,每次20-30分钟可以让你训练后处于超氧化状态,身体会持续燃脂。
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