体重逐渐下降的11个小习惯,做到就能变瘦!
习惯一:在正确的时间喝水。
多喝水可以让你产生一定的饱腹感,控制进食量,提升减肥速度。早起喝一杯温水,可以补充夜间流失的水分,稀释血液浓度,还能促进新陈代谢,帮助身体排出毒素。饭前喝一杯水再吃饭,可以降低饥饿感,有效控制食欲,有效降低热量摄入。
习惯二:早餐吃得好。
不要跳过早餐,一顿优质早餐可以开启身体代谢,早上精力满满,工作效率更高。早餐要选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物,如全麦面包、鸡蛋白搭配蔬菜水果,热量不要超过450大卡。
习惯三:选择复合碳水。
日常要减少精制米面的摄入,增加红薯、燕麦、荞麦面、玉米等粗粮的比例,这样可以延长消化时间,减缓血糖波动,有效抑制脂肪堆积,更好的管理体重。
习惯四:提升蔬菜摄入量 。
建议每天的蔬菜摄入量占一半以上,吃饭的时候把蔬菜放在前面吃,米饭放后面吃,可以更好的促进肠道蠕动,稳定血糖,有效降低体重。
习惯五:细嚼慢咽。
吃饭速度快的人,一顿饭下来容易摄入过量食物,不利于减肥。而细嚼慢咽的人,吃饭速度比较慢,可以让大脑及时接收饱腹信号,避免进食过量。
习惯六:戒掉喝酒的爱好。
喝酒通常会伴随着各种小菜,一顿酒下来的热量往往超过了800大卡,一周吃2次,一个月的热量摄入就超过了1600大卡*4周=6400大卡,相当于是1.6斤多脂肪的热量了。
长期酗酒的人会发现腰围突出,内脏脂肪超标了,如果你能戒掉喝酒的爱好或者控制喝酒的频率,就能慢慢缩小腰围。
习惯七:饭前喝汤
饭前喝一碗清汤或者蔬菜汤提升饱腹感,这样可以减少正餐的进食量,饭后吃饱了就不要再喝汤了,避免胃容量被撑大,不利于减肥。
习惯八:选择蓝色、小号的碗盘吃饭。
研究证实,蓝色碗盘可以有效抑制食欲,而小号碗盘可以控制进食量。因此,把家里的碗盘换成蓝色、小号的,可以降低热量摄入,促进身体燃脂。
习惯九:饭后散散步。
饭后不要久坐,走动一下可以降低血糖,减少脂肪的堆积,预防并且改善小肚腩问题,更好管理身材。日常的时候应该多起来活动,避免久坐不动,做到能站着就不坐着,能走路就不坐车。
习惯十:保证充足的睡眠。
睡眠不足会影响激素平衡,比如皮质醇水平会提升,这会导致食欲增加,从而不自觉间摄入更多的食物。而规律作息,每天睡8个小时的人食欲会更稳定,可以有效降低卡路里摄入,有助于控制体重。
习惯十一:及时释放压力
负面情绪意味着皮质醇水平比较高,容易出现暴饮暴食问题,不利于管理身材。我们要及时释放压力,通过爬山、运动、倾诉的方式来释放负面情绪,保持乐观的心态,可以避免压力性进食,有助于管理好身材。
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