想从单车菜鸟毕业，第一个显而易见的关卡就是站立摇车，能站起来摇车看起来就是专业。但如果没掌握到控制身体及车辆的精随，不但没法带来更好的骑乘效率，还摇摇晃晃造成危险及白费力气。因此本篇邀请正积极推广各级学校自行车教育的岳中城教练，分享摇车的基本观念，并教导摇车的技巧及练习方法。

摇车是起身利用身体重量往下踩踏的动作，加入重力来增加踩踏的力量，让骑士在短时间内踩动更高的输出。而摇车除了用到腿跟臂部的力量外，还需要核心、上肢出力来稳定身体。

岳中城教练说明，长时间坐在坐垫上而造成的不适，可以通过站立摇车的方式来让屁股休息一下，且坐着踩踏而使同一肌群过度疲劳时，站立起骑也能让使用的肌群转换，达到休息效果。

而上坡路段是使用摇车的好时机，坐着爬坡容易使大腿和臀部超过负荷，站立摇车可减轻压力，同时用上更多肌肉来参与训练，遇到陡坡时，摇车可以帮助维持回转速及速度。岳教练也指出，足够的坡度会让人的重心往前移，这会帮助你自然地起身靠前，完成摇车的动作。

▲在爬坡时，重心自然往前靠，进一步起身成为摇车姿势。

▲坐着骑或是重心太靠后，容易前轮浮起且骑乘效率不彰。

正确的重心位置

针对学会正确的摇车，岳中城教练首先提到，新手最常犯的错误，就是把站立摇车想成单纯的站起来骑，错把重心放在踏板的正上方，直挺挺地站起来。这时人的头部明显会随着踩踏而高低起伏，不但无法保持平衡，每次踩下还要出力把脚抬起来。正确的做法是，重心应保持在坐垫前上方，把肚脐的位置往龙头靠去，在上坡路段摇车时，上半身重心压于前轮，也避免让前轮浮起，且重心越靠前，会让速度更加快。

双手要出力支撑

另一关键是摇车时，手是要出力的，双臂保持自然弯度支撑上身，手臂配合着踩踏对把手施力，一边下压一边将体重确实传递至踏板上。这时会发现你的脚步是相对轻盈的，不用支撑全部的体重。岳教练形容，摇车时就像是在自行车上跑步一样，脚步是些微向后踩送力量，不是直上直下，而是向后下方发力，但若过度将体重压在手上，则容易造成手臂直立死撑着的姿势，无法在车上保持平衡，更无法提升速度。因此岳教练说，要找到手跟脚都最有效率的平衡点，手不会太酸、硬撑，也不会让重量全放在脚上，并随着坡度变化自然去进行调整，就是最佳的摇车方式。

▲直上直下，既不能平衡还白费力气。

▲重心前摆＋手部支撑，这时踩踏板会变成向后下方推送。

在骑行台上开始练习

对于摇车的练习，岳教练建议可以在骑行台上开始，因为骑行台上可以更容易去掌握手跟腿部重量的分配，或是在家找个桌面练习手部支撑的动作。新手一开始一定会感觉到比平常骑车要费力许多，可以通过重量训练来加强手臂、大腿及核心肌群，都可以增加摇车时的稳定度。如果已经能在骑行台上顺畅进行，不妨直接找个有斜度的小坡练习，去感受身体因坡度调整重心的过程。岳教练强调，摇车要通过不断练习方能看到进步，也是新手对于重心转移、车身控制、有效发力的一个重要过程。

图、文◎单车志廖庭毅

采访协力◎岳中城教练

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