上坡必备的摇车秘诀

想从单车菜鸟毕业,第一个显而易见的关卡就是站立摇车,能站起来摇车看起来就是专业。但如果没掌握到控制身体及车辆的精随,不但没法带来更好的骑乘效率,还摇摇晃晃造成危险及白费力气。因此本篇邀请正积极推广各级学校自行车教育的岳中城教练,分享摇车的基本观念,并教导摇车的技巧及练习方法。



摇车是起身利用身体重量往下踩踏的动作,加入重力来增加踩踏的力量,让骑士在短时间内踩动更高的输出。而摇车除了用到腿跟臂部的力量外,还需要核心、上肢出力来稳定身体。


岳中城教练说明,长时间坐在坐垫上而造成的不适,可以通过站立摇车的方式来让屁股休息一下,且坐着踩踏而使同一肌群过度疲劳时,站立起骑也能让使用的肌群转换,达到休息效果。


而上坡路段是使用摇车的好时机,坐着爬坡容易使大腿和臀部超过负荷,站立摇车可减轻压力,同时用上更多肌肉来参与训练,遇到陡坡时,摇车可以帮助维持回转速及速度。岳教练也指出,足够的坡度会让人的重心往前移,这会帮助你自然地起身靠前,完成摇车的动作。


▲在爬坡时,重心自然往前靠,进一步起身成为摇车姿势。


▲坐着骑或是重心太靠后,容易前轮浮起且骑乘效率不彰。


正确的重心位置


针对学会正确的摇车,岳中城教练首先提到,新手最常犯的错误,就是把站立摇车想成单纯的站起来骑,错把重心放在踏板的正上方,直挺挺地站起来。这时人的头部明显会随着踩踏而高低起伏,不但无法保持平衡,每次踩下还要出力把脚抬起来。正确的做法是,重心应保持在坐垫前上方,把肚脐的位置往龙头靠去,在上坡路段摇车时,上半身重心压于前轮,也避免让前轮浮起,且重心越靠前,会让速度更加快。


双手要出力支撑


另一关键是摇车时,手是要出力的,双臂保持自然弯度支撑上身,手臂配合着踩踏对把手施力,一边下压一边将体重确实传递至踏板上。这时会发现你的脚步是相对轻盈的,不用支撑全部的体重。岳教练形容,摇车时就像是在自行车上跑步一样,脚步是些微向后踩送力量,不是直上直下,而是向后下方发力,但若过度将体重压在手上,则容易造成手臂直立死撑着的姿势,无法在车上保持平衡,更无法提升速度。因此岳教练说,要找到手跟脚都最有效率的平衡点,手不会太酸、硬撑,也不会让重量全放在脚上,并随着坡度变化自然去进行调整,就是最佳的摇车方式。


▲直上直下,既不能平衡还白费力气。


▲重心前摆+手部支撑,这时踩踏板会变成向后下方推送。


在骑行台上开始练习


对于摇车的练习,岳教练建议可以在骑行台上开始,因为骑行台上可以更容易去掌握手跟腿部重量的分配,或是在家找个桌面练习手部支撑的动作。新手一开始一定会感觉到比平常骑车要费力许多,可以通过重量训练来加强手臂、大腿及核心肌群,都可以增加摇车时的稳定度。如果已经能在骑行台上顺畅进行,不妨直接找个有斜度的小坡练习,去感受身体因坡度调整重心的过程。岳教练强调,摇车要通过不断练习方能看到进步,也是新手对于重心转移、车身控制、有效发力的一个重要过程。


图、文◎单车志廖庭毅

采访协力◎岳中城教练


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