拒绝发福,中年人保持身材的 7 个方法
人到中年会出现各种问题,比如:自身的新陈代谢水平下降,身材容易发胖,肌肉流失,体能精力大不如前,各种基础疾病、亚健康问题找上你。
中年人只有改善肥胖问题,才能远离各种健康疾病,有效提升健康指数,有效延年益寿。想要保持好身材,可以从这7个方法入手:
1、多吃不同种类的蔬菜
各种蔬菜可以给身体补充膳食纤维、维生素,且热量比较低,有助于促进废物的排出,还能减少对高热量食物的摄入。
数据显示,吃饭的时候先吃一份150-200g蔬菜,比如白菜、西蓝花、芹菜、冬瓜、生菜、番茄等,然后再吃其他食物,可以有效促进肠道蠕动,改善避免问题,一顿饭下来的热量摄入也会降低10%以上,有助于改善肥胖问题。
2、增加蛋白质的摄取
蛋白质是身体不可缺少的营养元素,有助于维持肌肉质量,提高基础代谢率。身体分解蛋白质需要花费更多时间、更多热量,可以提升食物热效应,因此,人到中年要补充优质蛋白,我们可以从鸡胸肉、鱼虾、牛奶、豆类等食物中获取。
3、选择抗炎主食
精制主食的升糖比较快,容易促进脂肪堆积,而选择全谷物粗粮可以起到抗炎效果,可以有效控制体重。
我们三餐可以减少精制主食的摄入,改为糙米饭、燕麦、土豆、淮山、薏米、八宝粥之类的粗粮,三餐可以适量摄入,饱腹时间持久,可以降低暴饮暴食几率。
4、饭前吃水果
中年人想要控制体重,千万不要在饭后吃水果,饭后一份水果会让血糖上升,摄入的热量会会转化为脂肪堆积起来。而饭前一份低糖分的水果,比如奇异果、苹果、草莓,可以提升饱腹感,降低正餐进食量,这样可以让你更好的管理体重。
5、提升喝水量
人到中年,身体运转效率开始下降,这个时候我们要戒掉各种不必要的含糖饮料,比如奶茶、可乐、酒精等,改为温开水、枸杞泡水或者茶水,这是比较健康、天然、无热量的饮品,每天喝水量在2-3L左右,可以控制食欲,加速身体新陈代谢,促进脂肪的分解。
6、多做力量训练
力量训练是提升肌肉量,预防肌肉流失的有效方式。一周安排2-3次抗阻力训练可以让你保持旺盛的基础代谢值,肌肉也能有效保护骨骼跟器官,减缓身体衰老速度。
新手可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、平板支撑这些自重动作开始训练,慢慢提升肌肉力量后再进行负重训练。
7、早点睡觉,不要熬夜
不想老得快,不想身材发胖,那就要早一点睡觉。熬夜、晚睡会扰乱激素分泌,你的食欲容易变得旺盛,容易出现暴饮暴食问题,发胖几率也会飙升。
而坚持早睡,保证充足的睡眠有助于降低皮质醇,食欲会得到控制,同时可以提升身体的瘦素水平,有助于脂肪的代谢。
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