原创 索索队长 FitEmpire健身领域

当我们感觉很累的时候，只想在床上“ 躺尸 ”，除了这个觉得其他都没有用。

但是，这时候如果我们正在工作、开车或只是想开开心心过一天，那么这时候可能没有条件去睡觉。

不过，还是有很多经常科学验证过的方法，适合在非常疲倦的时候，帮助自己快速提神、提升能量，尤其是在工作和学习中！

今天，索队给大家分享22条 快速提神、减少疲惫 的方法！

等不及了，索队要发车了！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

1.小睡10分钟

如果你感到非常疲倦，可能是身体没休息好，如果有条件的话，可以浅睡一会儿。

美国宇航局和联邦航空管理局的一项研究发现，小睡约26分钟的飞行员比那些没有小睡的飞行员在生理警觉性和表现上更好。

不仅如此，2006年6月发表在《睡眠》上的一篇研究表明，10分钟的小睡在减少困意方面效果最好，比5分钟、20分钟和30分钟的小睡都好。

所以，只需睡10分钟，不用太长时间，亲测有效！

小睡不仅对缺乏睡眠的人有好处，研究显示它帮助休息好的人提高专注力。

索队建议： 可以在下午容易犯困的时候，小憩10分钟，这样还不会影响晚上的睡眠！

2.补充点抗疲劳成分

毫无疑问，说到“提高精力”，咖啡、茶都是老演员了！

虽然，索队不建议长期喝咖啡提神。

但对于不经常喝的人来说，咖啡的提神效果还是不错的，因为咖啡因实际上就是阻断能让人犯困的化学物质—腺苷，让大脑感到更清醒。

如果不喝咖啡，你也可以从各种 茶 、 黑巧 中摄取咖啡因，帮助自己提神！

但是注意一定不要过量，每人每天摄入咖啡因最好控制在400毫克以内，也不建议喝得太晚而影响睡眠。

除了这些，可以考虑额外吃点红景天，也会有很好的抗疲劳作用。

红景天和咖啡相比基本上没什么副作用，也更温和更安全，不像咖啡会有“延迟疲劳”的副作用。

简单来说，咖啡像是 “提前透支” ，而红景天更像是 “增强电量” 。

3.咖啡+小睡10分钟（偶尔可以用用）

索队说过，咖啡代谢完成后，之前被拦截的腺苷受体没有阻碍了，就会大量发挥作用，只会加重我们的疲劳，可以说喝咖啡是延迟疲劳，并非不疲劳。

那为了改善咖啡的这个副作用，我们可以在喝完咖啡后马上趴着小睡10分钟，可以降低反弹疲劳，增强咖啡对大脑的帮助。

比如，一项1997年发表在《Psychophysiology .》上的一项研究中，让困倦的参与者在模拟驾驶中进行两小时的单调驾驶，那些小睡+喝咖啡的人比没小睡或只喝咖啡的人发生模拟驾驶事故的次数要少得多。

索队提醒： 这个方法要少用，正如我们之前提到的，咖啡因在体内的持续时间超过12小时，所以通常要避免在下午摄入咖啡因，这套组合可以用在你不得不熬夜或者在下午有重要会议的时候。

4.运动

如果你感觉脑袋昏昏沉沉、非常疲劳，先别急着工作，可以先做做运动，尤其是 有氧运动！

《美国运动医学杂志》上的研究显示，进行适量的身体活动也可以提高输送给大脑的血流量和氧气，从而改善大脑认知功能并提高精力。

运动会还提高心率和体温，并释放内啡肽、多巴胺和血清素，让我们感到愉悦，哪怕你从桌子旁边站起来走走跳跳，呼吸一下新鲜空气，都会舒服很多。

索队提醒： 白天锻炼有助于晚上入睡，但要避免在睡前一小时内进行剧烈运动，这可能会让你更难入睡。

5.散步10分钟

对，你没看错，就是简简单单的散步！

1987年发表在《APA PsycNet》的一项研究显示，10分钟的散步比吃甜食更能提升能量。

索队提醒：平常早上可以步行上班，走下楼去拿外卖，给自己多增加一些日常活动。

6.接收自然光

光照会抑制睡眠激素-褪黑素，晚上可以拉开窗帘睡，这样早上接触阳光，就可以慢慢自然醒来了。

阳光还会促进 皮质醇 的正常分泌，让你感到更有精神。

7.少吃含糖的食物

少吃含糖的零食和一些垃圾食品，它们可能会给你短暂的提神效果，但很快就会让你的血糖剧烈波动，让你更疲劳。

可以吃一些富含膳食纤维、蛋白质和优质脂肪的食物，来让自己清醒，比如鸡蛋、水果、蔬菜、坚果、种子和无糖希腊酸奶等，都很不错。

2022年6月发表在《营养与饮食学会杂志》的一项研究表明，水果、蔬菜这些富含抗炎营养素的饮食，也非常有利于睡眠，而像燕麦、糙米和扁豆这样的复杂碳水化合物可以在一天中持续提供能量。

8.喝一杯水

保持水分对维持状态和身体功能非常重要。

2011年8月发表在《Nutrition Reviews》的一项研究已经表明，即使是轻微的脱水也会让你感到疲倦，而喝水本身，即使你不口渴，也能提高注意力。

索队提醒：等口渴了才喝水，说明身体已经缺水了，可以把杯子放在自己的视线范围内，看到了就拿起来喝一口。

9.冷水洗脸

冷水会增加心率、新陈代谢和血压，让你精神焕发。

如果你工作的时候很困想提神，可以试试冷水洗脸。

10.试试芳香疗法

如果你在工作或学习，不能随时停下来小睡或散步，这时芳香疗法和精油就派上用场了。

可以 闻薄荷、桉树、迷迭香 为来提高注意力，让你更精神，再不济风油精也蛮不错的。

依兰香和薰衣草香就不要再闻了，这两是助眠的！！

11.在单调任务中动动脑筋

试着在做无聊的事情时动动脑筋，这样可以保持清醒。

2008年发表在《Accident Analysis & Prevention》的一项研究针对长时间开车的卡车司机，结果发现，当司机做一些问答题时，注意力会更集中，路上也会更警觉一点。

不仅如此，研究人员还发现，当卡车司机做这些问答题时，他们的驾驶表现更好，而且感觉驾驶时间更短了。

12.聊天

激活大脑的另一个方法是 聊天 ，特别是聊一些有趣或有挑战性的话题。

如果你在长途驾驶，可以和车友聊天、辩论。

如果你在工作，也可以和同事讨论一个棘手的工作问题。

13.做30秒快速运动来摆脱睡觉惯性

刚醒来时觉得累？这多半是“ 睡眠惯性 ”在作祟。
这种刚醒后的迷糊状态很常见，哪怕你睡够了也会发生。

要想快速摆脱这种困意，运动就可以派上用场了！
不过，你并不需要运动太久， 只需30秒即可 ！

2021年发表在《Physiology & Behavior》上的一项研究发现，只需30秒的运动就能帮助摆脱睡眠惯性，高强度运动效果最佳。

不过，即使是30秒的低强度运动也能有效提升清醒度。

14.做呼吸小练习提神

呼吸练习的效果不仅好，而且特别实用，在工作或学习时就能做，既简单又能快速补充能量。

2017年发表在《心理学前沿》的研究发现，腹式呼吸不仅能让你更专注，心情也会变好。

不仅如此，后续2022年发表在《Journal of Breath Research》的一项研究发现，腹式呼吸对睡眠呼吸暂停的患者特别有帮助，能减少白天犯困的情况。

15.来点music

在工作的时候感觉自己要打瞌睡了？不妨放点自己喜欢的音乐。

科学研究表明，听音乐真的能让人精神起来。相反，如果一直待在安静环境中，或者听那些引导放松的音频，反而会让你更想睡觉。

2016年发表在《睡眠和生物节律》的一篇研究还发现，午睡后听20分钟" 激励性音乐 "，能帮助你快速摆脱那种迷迷糊糊的状态。

而且，如果放的是你喜欢的歌，提神效果会更好！

16.少喝酒

别跟我说什么，睡前来点酒更容易助眠。
事实上，酒精100%会影响你的睡眠和第二天的精力。

虽然酒精一开始会让你感到想睡觉，但是喝完酒会经常起夜，感觉口渴等等，还会抑制快速眼动（REM）睡眠阶段，从而影响你的睡眠质量。

总之，酒精对精力恢复可不是什么好事。

索队提醒：为了睡得更好，建议在睡前三到四个小时避免饮酒。

17.抽时间休息一下

我们知道，当你赶着deadline或准备考试时，很难抽出时间休息。

但是从办公桌前站起来，看看周围的东西，换个任务做做，都能提升你的精神和注意力。

休息时也可以出去散步、做些运动或者小憩一下，尤其是在下午昏昏欲睡的时候，非常管用。

18.开车累了就靠边休息一会

虽然有些小技巧能帮你在开车时缓解疲劳，但是疲劳驾驶还是很危险的。

如果可以的话，停车靠边休息一下，或者换换人开，自己想办法休息一会。

不过，像调高音响音量或打开车窗这样的方法，并不能有效让你保持清醒。

19.减少自己整体的睡眠债务

睡眠债务是你欠身体的睡眠量，哪怕最近有一天少睡1小时，你就会有睡眠债。

虽然短期内快速提升能量很难解决，但是减少睡眠债可以长期帮助提高精力！

可以用睡眠工具记录我们的睡眠债务有多少，建议把它控制在 5小时以内 ，这样你会感觉更有精神。

20.调整好自己的生物钟

生物钟是指我们身体内部的一种自然时间机制，它控制着大约24小时内的生理和行为周期。

跟它同步后，也能调整好自己的睡眠节律，这样白天会更有精神，晚上也更容易入睡！

如果你有上夜班、睡眠模式不规律、生活方式与生物类型不符（比如夜猫子硬逼自己早起）等等的情况，可能会调整不过来。

索队分享一些调整生物钟的方法：

1.保持一致的睡眠时间表，每天晚上差不多时间上床，闹钟响时按时起床，即使在周末也是如此。

2.按时吃饭，同时避免睡前吃东西。

3.在褪黑素窗口期上床：这是身体褪黑素分泌最高的一个小时左右，这时入睡能让你睡得更好。

21.养成良好的睡眠卫生

睡眠卫生，也就是养成帮助你入睡和保持睡眠的日常习惯，这也能帮助你减少睡眠债。

以下是索队的一些建议：

1.早晨醒来后尽快接触至少10分钟的光线，如果是阴天或透过窗户接触光线，时间要延长到15到20分钟。

2.尽量在纯黑的房间内睡觉，并保持通风和安静

3.下午2点以后就不要再摄入咖啡因等兴奋类物质了，同时睡前不要吃大餐、不要剧烈运动，也不要喝酒。

22.咨询医生

大多数情况下，困倦是因为睡眠债太多或者生物钟不同步。

但如果你已经解决了这些问题，还是觉得老是提不起劲，那就该去看看医生了，检查自己是否有导致疲倦的睡眠障碍或健康问题。

比如：失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、嗜睡症、抑郁和焦虑等心理健康问题、缺铁性贫血、糖尿病和慢性疲劳等等，都会让我们在工作的时候感觉很累。

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