许多车友们在面对高强度的骑乘后

伴随而来的是连续几天的肌肉酸痛

当下都觉得是乳酸堆积所造成的

其实不尽然

那到底是发生什么事

才会造成连续几天的肌肉酸痛呢？

那又该如何减缓不适呢？

就让我们继续看下去

对于爱骑车的车友们来说，肌肉酸痛这个名词几乎是家常便饭也是时常发生的状况。但不说你可不知道，一般来说肌肉所引起的酸痛又分为急性＆慢性（延迟性）2 种，以急性来说，急性的肌肉酸痛主要造成的原因是从事高强度的运动，造成肌肉缺血症状的产生，所导致肌肉运动代谢产物的堆积，使得肌肉引发酸痛产生。另一方面， 延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，DOMS）， 往往发生在运动后～ 24hr之间所引起的酸痛现象并且持续1～ 3天，而主要造成原因，以肌肉受伤、痉挛或缔结组织异常所引起的。

▲对于新手车友来说，会发生DOMS症状，大多在于不熟悉的运动型态改变，如开始骑上山、强度提高速度太快等等。（Photo：伍圣哲)

也有许多人将肌肉酸痛的症状当成乳酸堆积所造成的，其实这样的观念、迷思是不正确的，因为乳酸堆积会在运动后1小时内代谢恢复，而且会有这样的酸痛，主要在于平时较少使用或训练的肌肉群，突然进行激烈或过度反复的活动所引起，又或者不习惯的运动模式、大量的离心式肌肉收缩运动等因素，都是容易造成DOMS。以车友们来说莫过于假日骑士、越级打怪、加码骑行、挑战路线等等举动，如果已有肌肉酸痛现象，则应休息减少肌肉损伤，以免造成更多的运动伤害。

▲运动后可藉由腿部按摩，促进血液循环，以减缓DOMS症状发生。

会发生延迟性肌肉酸痛几乎是每个运动爱好者必经过程，是一种身体尚未适应运动训练方式转换，也是一种身体反应机制，既然无法完全避免，我们就来谈谈该如何减缓症状，当肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力会明显下降。因此会建议在运动后通过伸展、按摩及轻量运动来减缓不适，而主要原因在于，通过上述动作来促进血液循环让肌肉得到修复，以及放松肌肉紧绷状态，改善筋膜组织沾黏，再者，如果DOMS 状况持续无法改善，建议寻求医疗管道，避免造成身体伤害。

另一方面，平时通过循序渐进方式运动、训练，提升足够的肌力以减缓DOMS 的发生。万一发生了DOMS 症状，建议以多休息为原则，毕竟在肌肉无法正常运作下，训练效果不但大打折扣，更会加深伤势；但如果面临到赛事的压力或者想维持体能状况下，建议采用减量训练，或者训练其他部位肌群以维持体能，待DMOS部位恢复后再进行训练＆运动。

▲运动后肌纤维会产生轻微撕裂伤，冰敷可加速复原，也可抑制发炎症状。

休息，是为了走更长远的路，这个道理是许多人都知道的，但除了休息还有其他的方法可以减缓DOMS（ex：充足的睡眠、冷疗法、伸展、药物、超音波热疗、电疗、按摩、运动疗法）等等许多小秘诀，其中针对伸展动作，本次邀请到Function Fitness教练来指导各位读者如何伸展，让大腿肌肉得到舒缓、加速血液循环、强化肌群。

第1招：腿后伸展＋躯干旋转 （停留8秒／左右各5组）

▲将腿放置在桌椅上伸直，感受酸痛部位有紧绷感即可。

▲伸展同时藉由躯干转体，右手抓左脚（反之左手抓右脚），放松臀腿肌群。

第2招：下犬式 （停留8秒／5组）

▲双手手指张开放于地面，双脚呈现跪姿，手脚与臀部同宽。

▲将臀部慢慢抬高并伸展手脚，头部自然的向下，保持呼吸平稳。

第3招：鸽式＋后勾脚 （停留8秒／左右各5组）

▲鸽式盘坐时，骨盆位置置中，地面上，收紧核心。

▲先以盘腿坐姿开始，将一脚向后延伸，双手放置于地面上，上半身微前倾。

▲右脚屈膝向上后，左手向后抓取右脚脚背（反之右手抓左脚脚背）。如手臂向后无法抓取脚背， 可藉由毛巾延长距离。

第4招：国王 （停留8秒／左右各5组）

▲单脚屈膝置于墙面上，以高跪姿方式预备。

▲将双手向上延伸，保持核心稳定，放松腿部肌群。

为了让肌肉得到修复，除了通过许多小方法之外，饮食也是很重要的，因此我们邀请到营养师胡斯云来分享，让各位读者了解到饮食也能帮助DOMS。就以常听到的补充蛋白质来说，运动后适当的补充有助于肌肉修复与生长；BCAA则在运动后补充，可加速肌肉的恢复、减少运动造成的疲劳感，也能减少乳酸堆积；鱼油中含有EPA、DHA 能抑制炎症反应，减轻延迟性肌肉酸痛；莓果类含有花青素与类黄酮，可以中和训练后产生的自由基，降低DOMS 的现象，加速排除肌肉的酸痛感。除了上述种类之外，还有许多补给也是有助减缓症状，如维生素C、牛磺酸、咖啡因、姜黄粉、樱桃汁等等，而为了从饮食方面改善，也建议读者们寻求营养师咨询，方能找出适合自己的配方，摆脱扰人的延迟性肌肉酸痛。

大家要视自身身体状况

来做适当的运动量

才会有良好的运动效果

以及爱护身体喔