双腿哈克深蹲。

哈克深蹲是一个非常受女生欢迎的器械，它相比于自由重量杠铃深蹲来说肯定是更符合女生的胃口。做了这么久的视频，我发现我从来没有讲过哈克深蹲怎么做，我就讲过一期单腿的哈克是比较偏门的动作，今天就来讲双腿的常规动作。

·1.面朝，不要背朝。首先一般来说女生练臀和大腿后侧我都建议是面朝哈克机去做深蹲，背朝待会讲会不太合适。在面朝的情况下脊柱位置更容易操控，会更容易蹲到底的时候把屁股向斜下方彻底的撑开。在屁股撑开的同时腘绳肌和大腿内侧肌群也会得到充分拉伸。

这几个位置通常都是女生需要去加强的位置，臀部后翘，大腿后抛和内抛，所以哈克深蹲很受女生欢迎。采用哈克一个斜向的运动轨迹会更容易把压力压在这些关键区域。反之杠铃深蹲笔直向下就有点难操控了。

·2.下蹲时带有倾斜，不要圆背。注意哈克机器械都是有个支点的，它的运动轨迹都是带有倾斜，不可能直上直下的。所以下蹲的时候理所当然也要带有一点点倾斜，吻合器械的运行轨迹。而且带有倾斜的时候会发现腰髋更容易控制了。

这种深蹲一定是髋主导的，蹲到底的时候髋部要很稳，下背略微反弓，这样才能够充分拉伸上臀。如果在底部圆背通常都可能是因为蹲的太直了，脊柱非要笔直往下，膝盖往前就有可能蹲成圆背，这样股四头肌发力多，臀部又没有什么发力是错误的。

·3.选择合适自己的站距。双脚的站距也是要根据个人特点来选择一个最适合去拉伸臀部的站距。对于我来说站距是OK的，比肩略宽。但某些女生如果这种站距依然会感觉到，依然会感觉到，大腿前侧发力很多再加宽，把脚尖别到外面来，没关系脚后跟踏稳就OK，这样就更宽了。

不同的哈克机器械踏板的宽度也不一样，像今天这个是一个中等的宽度，有些器械可能更窄或者更宽，在调整占据的时候也可以参照一下器械到底是个什么样的状态。如果踏板实在太窄站到外面来也行，注意安全。在动作做对的情况下，即便没有上重量空蹲几次，也感觉屁股有很明显的充血了。

·4.背靠时脊柱贴住靠点。再看一下背靠的哈克深蹲，前面说了不太推荐女生去练，因为当背靠了以后无论如何脊柱都是一个被固定死的状态，下蹲轨迹更像是一个笔直地往下了，这其实更适合男生去练。大腿前侧股四头肌充其量再带到些内侧肌群，至于臀部和腘绳肌，我认为它的发力都是比较弱的。

尤其是当站的特别靠里的时候，膝关节屈膝伸膝作用又被进一步强化了，它变成一个很明显的股四头肌主导，特别适合男生。女生如果有发达股四头肌的需求倒是可以去练，但一般我是不建议的。

·5.背靠时脊柱贴住靠点。做这种背靠哈克深蹲的要点就在于整个脊柱一定要非常严格的贴住靠垫，千万不能在下蹲的过程当中蹲到最低点腰椎向前移了，一移动就说明发生了一个间接的圆背。

一方面这种圆腰椎会让压力更多转移到膝关节和大腿的近膝段，最终练出来的腿型不好看，这里粗大对不对？另一方面总是圆腰椎，重量大了以后肯定也是对腰椎有伤害的。

所以总来说更建议女生用面朝靠垫这个版本去练习臀腿，脊柱活动、髋部控制都会更自由。