“No pain no gain！”这句名言相信很多健身爱好者都深有体会。

肌肉酸痛是健身后时常会出现的问题，这种酸痛既有可能轻微的，也有可能是非常严重的，但是一定是影响下一次健身状态的。

今天索队带大家深挖肌肉酸痛的奥秘，教会你任何轻松改善肌肉酸痛！

等不及了，索队要发车了！

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为什么会有肌肉酸痛？

延迟性肌肉酸痛（DOMS）意味着肌肉组织受到了损伤。当这种损伤或微撕裂发生时，身体通过在受伤部位引发炎症来启动修复过程。

液体在肌肉中积聚，对受到损伤的区域施加额外的压力，导致紧绷和疼痛感；这种感觉通常在锻炼后的12~24小时后开始发展。

索队的《抗炎生活专题讲座》中提到：适量的运动带来的肌肉炎症是“好炎症”，如果肌肉能顺利地从损伤中恢复过来，它们就会变得更大更强壮。
（肌肉酸痛属于损伤，如果你训练得当，即使没感觉到肌肉酸痛，锻炼也有可能是有效的）

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但是，平时更剧烈的锻炼，或是涉及到大量的离心动作带来更多的损伤和更严重的肌肉酸痛，这才是需要避的“坏炎症”。

研究表明，慢性炎症会导致许多慢性疾病。

如何缓解肌肉酸痛？

索队在进行健身教练培训、健美比赛学员指导时，经常会被问到“如何避免/改善肌肉酸痛？”

虽然没有任何即刻见效的解决方案，毕竟肌肉也需要一定的时间才能恢复，但索队可以给出4种方法：

1、补水

保持体内有充足的水分是肌肉恢复的一个重要因素。水能在人体内循环，缓解炎症，冲刷掉废物，并向肌肉输送营养物质。

补水虽好，但是知道自己何时脱水是个棘手的问题，因为脱水不仅仅是水没有喝够，也可能是电解质的失衡，你在口渴前就已经处于脱水状态了。

美国陆军环境医学研究所的科研人员认为，人们应该在在锻炼开始前2小时饮用370~567毫升水。在锻炼期间，每隔15~20分钟饮水140~280毫升。对于超过90分钟的锻炼，建议喝些电解质饮料。

2、剧烈锻炼结束后半小时内进食

在索队对客户进行1对1指导时，经常会强调练后补充的重要性。

空腹训练和练后不补充一样“睿智”！因为练后碳水和蛋白质的补充，不仅能帮助恢复能量储备，尤其是肌肉和肝脏中的糖原，也能促进肌肉修复与再生，更不用说皮质醇、睾酮水平等等的激素问题了。

当然，仅仅靠锻炼后的加餐是远远不够的。

在一整天的其余时段要进食有营养的食物，这样才有助于肌肉更好地恢复，所谓“3分练7分吃”正是这个道理！

3、随后睡个好觉

良好的睡眠是恢复的重要组成部分之一，它能有效减轻肌肉酸痛。

冰岛雷克雅未克大学的运动科学家发现，非快速眼动（NREM）睡眠能增加蛋白质的合成（生成新的蛋白质），这是修复受损的肌肉所必需的。因此，经常锻炼的人要保证每晚至少睡7个小时。

所以优质的睡眠和精致的训练计划一样重要，如果你连睡眠都搞不定，你们健身效率一定低的可怕！

4、吃些能缓解肌肉酸痛的食物

1、全谷物

吃些优质的全谷物，如糙米饭或燕麦片，不仅能为身体“充能”，也有助于预防肌肉酸痛。

全谷物也能提供一系列的营养物质，包括膳食纤维、蛋白质、B族维生素、铁、锌、镁和铜，好处自不用索队多说。

如果因为口感、或者生活习惯，导致全谷物补充困难，不妨了解一下索队的完美主食法，口感、补充兼具！

2、坚果

坚果能为身体提供蛋白质和镁等营养物质。

巴西坚果的镁含量最高，杏仁、腰果、榛子、山核桃和松子的含量也不少。这种必需的矿物质有助于创造新的蛋白质来修复肌肉和支持正常的肌肉功能。

3、豆类

索队在进行营养学指导或者培训中，具体到饮食，每天都要吃豆类、并且要严格关注豆类的形式。

否则大部分人不会坚持吃豆制品，从而缺乏植物营养。

豆类的锌含量高，除了帮助身体修复伤口，还能支持蛋白质合成和分解碳水化合物，使身体更容易补充燃料储存。

当然，更好的方式是“索队完美主食法”，不妨试试看。

5、西瓜

西瓜不仅是多汁的解渴食物，而且含有众多营养成分。它含有L-瓜氨酸，这种氨基酸能缓解肌肉疼痛。

西班牙卡塔赫纳理工大学的食品工程学家检测了把500毫升西瓜汁作为运动员的恢复饮料的效果。结果显示，在饮用西瓜汁后，这些运动员的肌肉酸痛感得到了明显减轻，他们的心率也恢复了正常。

当然，如果你留心索队往期的文章会发现，瓜氨酸还有一个男同胞们都喜欢的强化功能，在这里索队就不赘述了

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