瑜伽的女生除了我希望能够瘦下去外，还只希望自己能够练就圆润紧致的翘臀，进阶曲线魅力，让你在各大美女中从中脱颖而出。

而减脂还是要靠自己无氧运动，练臀则靠你自己有氧训练了。我们不需要增强臀腿训练来实力提升肌肉量，这样的能增强实力提升臀腿比例，去塑造迷人大长腿跟翘臀。

怎么进行力量训练呢？下面分享一组臀腿训练，2-3天锻炼一次，可以帮你雕刻饱满翘臀！

动作1.臀推

臀推是一个太管用的煅炼臀部肌肉的动作。必须，你是需要一个稳定的物体，如哑铃或健身球，在内一个舒适的姿势。

将膝盖弯曲，脚掌竖放在地面上，接着慢慢将哑铃推起，同时持续腰部和背部挺直。在顶点处，你的臀部肯定紧绷的身体，然后再慢慢的将哑铃放回起始位置。乱词这样的动作15-20次，进行3-4组，每组互相间休息下30秒。

动作2.深蹲

深蹲是锻炼身体臀部最很经典的动作之一。站直，双脚与肩同宽，接着慢慢下蹲时，等到膝盖弯曲成90度。

此时，臀部肌肉会给予最大程度的拉伸。记好要尽量背部挺直，然后把慢慢站起。重复这些动作15-20次，并且3-4组，每组与休息一会30秒。

动作3. 弓步蹲

臀桥是一个非常有效的锻炼多臀部和大腿肌肉的动作。简单的方法，你必须一个稳定啊的物体，如哑铃或杠铃，包括一个很舒适的姿势。将一只脚的脚掌放进哑铃上，膝盖弯曲成90度，然后将另一只脚的脚掌放在旁边地面上。

一直保持腰部和背部挺直，后再将身体慢慢下沉，直到此时前腿的膝盖所接触地面。然后慢慢站起身，重复一遍那个动作15-20次，参与3-4组，每组互相休息一会30秒。

动作4. 哑铃硬拉

硬拉是锻练臀部和腰部的有效方法。一柄哑铃站直，双脚与肩同宽。后再，身体向前倾，膝盖微屈，臀部向后撅起，待到身体与地面垂直于。此时，哑铃估计在你的膝盖下方。尽量几秒钟后慢慢地复原原位。重复这样的动作15-20次，并且3-4组，每组彼此间休息下30秒。

动作5、保加利亚蹲

保加利亚蹲是一个相当棒的动作，这个可以锻练臀部和大腿肌肉。是需要，你必须一个很稳定的物体，如椅子或箱子，以及一个脚踏板或稳定啊的物体来支撑你的另一只脚。

将一只脚放在踏板上，膝盖弯曲，然后再渐渐地将身体倾斜，等到另一只腿的膝盖弯曲成90度。后再，渐渐站了起来，重复这些动作15-20次，进行3-4组，每组互相再休息30秒。